Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi odszukiwane są głównie przez Panie. To właśnie kobiety chcą zadbać głównie o swoje nogi, pośladki i brzuch. Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających nogi i w efekcie nadające im ładny i jędrny kształt. W zależności od tego na jakim poziomie mamy kondycję swoich nóg, efektów można spodziewać się po paru tygodniach, lub po paru miesiącach.

Ćwiczenia na nogi należy zacząć od wdrożenia ich do wysiłku, także pierwszy tydzień zaczynamy od biegania i zwiększenia krążenia w nogach. Znajdźcie sobie na osiedlu, lub w lesie trasę  i biegajcie, zwiększając co dziennie ilość okrążeń o jedno. Na początku nie przeciążajcie się, biegnijcie spokojnie, po 3 dniu zwiększcie tempo.  I biegajcie nim do końca tygodnia. Tętno po bieganiu powinno wynosić 27 uderzeń na 10 sekund. Tętno mierzymy na szyi.

2 tydzień powinien również być biegowy. Z tym, że odpuszczamy nieco tempo do tętna 24 uderzeń na 10 sekund po bieganiu. Z tym, że nie zmniejszamy ilości biegu. W tym tygodniu dołączamy codziennie jedno z następujących ćwiczeń:

  1. Przysiady – robimy 6 serii po 10 przysiadów : 1.stajemy na palcach w lekkim rozkroku; 2.obie stopy położone płasko na ziemi  stykają się,  oraz  3.dwie stopy położone płasko na ziemi, zwrócone na zewnątrz w rozkroku.
  2. Ćwiczenie łydek – obiema nogami stajemy na schodku na samych palcach. Podnosimy się maskymalnie do góra i opadamy maksymalnei na dół poniżej schodka. Ćwiczenie powtarzamy 4 razy po 10 powtórzeń.
  3. Ćwiczenie ud na leżąco – kładziemy się na jednym boku, mając nogi wyprostowane. Podnosimy nogę będącą u góry pod kątek 30 stopni czyli na wysokość ok 15-20cm i przytrzymujemy przez 10 sekund.  Tak powtarzamy 10 razy i zmieniamy nogę. Całość robimy w 2 seriach.
  4. Ćwiczenia na uda i pośladki – układamy się na kolanach z podpartymi ramionami.  Ćwiczenie to wykonujemy na zmianę jedną z drugą nogą. Nogę prostujemy i trzymamy 3 sekundy nad ziemią, potem zmieniamy nogę na drugą i tak powtarzamy 30 razy na każdą nogę.
  5. Wchodzenie na schodek – ćwiczy i kształtuje bardzo mocno mięśnie pośladków. Bierzemy krzesło, lub jakieś podwyższenie. Wchodzimy na nie raz jedną nogą, raz drugą. Ćwiczenie to robimy w seriach 3 razy po 20 powtórzeń. Jeżeli mieszkamy w wieżowcu, możemy zastąpić to ćwiczenie wchodząc na samą górę klatki co 3 stopień i powtarzając to 2 razy w przypadku 10 pięter.

W trzecim i czwartym tygodniu, jeden dzień biegamy na tętno 22 uderzenia na 10 sekund, aby zmniejszyć zakwaszenie w udach, drugi dzień zaś wykonujemy wszystkie ćwiczenia z tego zestawu.

Po miesiącu tak zrealizowanych ćwiczeń uda, pośladki i łydki nabiorą “sexy” kształtów. Życzymy wytrwałości.